VARIEDADAl final, y gracias a todos y cada uno de los consejos y sugerencias que me habéis hecho llegar, he tomado la decisión inmediata de variar mi plan de entreno. ¡Variedad, si señor!.
Ya sabéis que una de las causas principales ha sido la escasez de mejoras que me han hecho sospechar que no iba por buen camino; la otra es, y no sé si la principal, el aburrimiento al que me veo sometido tras acumular kms sin más.
De modo que a partir de hoy incluyo en mis entrenos los capítulos: "series", "cuestas", fartlek", "combi" y "gym".
Y como aspiro a la mejora de mis tiempos y al disfrute del runneo variado, me lo he montado así:
LUNES: Descanso (o al sol...)
MARTES: 60' de rodaje + sesión de pesas 30' (GYM): Cuadriceps, biceps femoral y gemelos + 10' de rodaje lento.
MIERCOLES: 12 kms incluyendo CUESTAS.
JUEVES: Descanso.
VIERNES: Los viernes, dependiendo del momento del mes -si hay alguna carrera a la vista, o no-, puedo hacer SERIES o COMBI.
Me explico:
SERIES viernes: 25' de calentamiento + 8 x 1000, (o bien 4 x 2000, o también 2 x 4000), + 15' de carrera suave.
COMBI viernes: 60' de Spinning en casa (130 - 140 ppm) + 8 o 10 km de carrera.
SABADO: Salida en MTB (25 a 30 Kms) suaves (o eso creo...). A veces descansaré, según lo previsto para el domingo.
DOMINGO: Tirada larga (90' a 180', dependiendo si salgo a carretera o "subo al monte" con los ultrarunners malagueños, joder que pandilla ;)
En cualquier caso, y siempre al acabar los entrenos tocan abdominales y 15 minutos de estiramientos.
¿Qué os parece falta o sobra algo?.Os recuerdo que mis objetivos, quizá para justificar estos entrenos, son la Media Maratón de Málaga (29 /03/ 09), y los 101 Kms de Ronda (si los termino, flipo...)
En cuanto a los entrenos.
El sábado salí a rodar 10 kms a 5'30".
El domingo sesión de MTB. 27 kms llanos completamente y a una media de 21 km/h.
Hoy lunes 10 kms a 5'21".
Buena semana a todos, y mejores entrenos.
Abrazotes.
Buenos entrenos Curro , quizas cambiaria algo , pero , no estan mal, ya sabes cuando quieras me llamas, un abrazo crack
ResponderEliminarVaya tela Curro,te vas ha poner como una moto,jaja.
ResponderEliminarYo meteria tambien cambios de ritmos en tiradas de 10 a 12 km,alternando con las series,con el fin de la media de Malaga.
Para ronda,yo creo que es rodar y rodar y es verdad que aburre.
Un abrazo y a por ese plan de entrenamiento.
Se ve Curro que te lo has tomado bien en serio,me alegro por ello.Yo no abusaria de las cuestas teniendo en cuanta tus rodillas,es un gran esfuerzo el que soportan cuando subes cuestas,asi que si puedes evitarlas mejor que mejor y cambia eso por trabajo en el gimnasio de fuerza en piernas(cuadriceps,psoas,gemelos,soleos,etc..),te ayudara mucho.Por otra parte no se si puedes perder algo mas de peso o ya estas en tu peso,si no estas en tu peso y puedes bajar algo mas eso te dara tambien buenas mejoras.No te desesperes,a veces las mejoras tardan en llegar pero acaban llegando,mirame a mi que llevo estancado varios meses por diferentes temas y seguro que acabo tarde o temprano arrancando.Ten paciencia,se constante y con ese entrenamiento que vas a meterte seguro mejoras,el numero de kms si puedes amplialo en un 10% semanal como mucho,si lo vieras necesario y con el tiempo.
ResponderEliminarCon tanto consejo creo que puedes mejorar bastante,espero que asi sea,con cualquier cosa o duda que te surja, estamos aqui para lo que sea.
Un saludo.
Creo que no falta nada. Es más cinco dias de entreno dan para acabar con éxito cualquier carrera.
ResponderEliminarY además bien variadito.
Lo dicho, perfecto.
Un saludo.
Curro, en líneas generales están bien, así que ve poniéndote manos a la obra poco a poco. Nos veremos en este camino.
ResponderEliminarYo hice ayer cambios de ritmo por primera vez: 22´ cc suave + 1´ rapido - 1´30´´ lento * 7 + 10´ Cc suave. Buenas sensaciones
Un abrazo
Tienes de todo como en botica...que los disfrutes
ResponderEliminarUna planificación, buena o mala, es fundamental. De esta manera te vas a obligar a ir cumpliendo lo marcado. Es mejor tener un plan malo que no tener ninguno pues de esta última manera la pereza se apodera de nosotros.
ResponderEliminarSeguro que tus objetivos van a caer. Los 101 de Ronda es mucha tela pero cuando uno se empeña...
Buen cóctel te has preparado, ahora tendrás que tomarlo tranquilo y sin prisas, que los resultados llegaran.
ResponderEliminarLos 101 los tienes en el bote, buen reto.
Un saludo.
Yo creo que el plan es bueno. Tendrás que ver como responden tus articulaciones en esfuerzos tipo cuestas y series. Yo he intentado hacer algo así y mi estatura (1'92) y mi peso por ahora no me lo permiten. En seguida mis rodillas y mis tobillos me recuerdan lo que soy. Pero bueno, poco a poco...
ResponderEliminarALVARO:
ResponderEliminarTe llamaré sin falta. Tu experiencia y conocimientos seguro que mejoran mis entrenos.
Gracias amigo.
MORE:
Tomo nota. Seguro que esos cambios de ritmo favorecen y ayudan a un buen resultado en Málaga. Gracias.
MARATONMAN:
Tienes razón Rafa. Mi estatura es 1'90, y mi peso actual es de 93 kg. Ya ves que estoy más hecho para lanzar a canasta que para correr..., pero bueno. A morir!.
Tendré cuidado con las cuestas, sin duda.
Un abrazo.
MILDOLORES:
Espero que sí. Con 5 días de entreno creo que, al menos, puedo pretender mejorar mis tiempos. Ya veremos ;)
Gracias fenómeno!.
FRANFI:
Si es que nos queda sufrir colega. Ya no me acordaba de eso. Series, cuestas, cambios de ritmo. ¡¡Joder!!.
Iremos poco a poco, pero lo conseguiremos.
¡Suerte!.
RUNNER 48:
Gracias por pasar por aquí crack!.
GREGORIO:
Pues si amigo. Tienes razón.
Fracasar en tu planificación es planificar tu fracaso. Lo aprendí hace años. Cuando me dedicaba a las "ventas". Pero es así en casi todo.
¡Abrazos!.
SATURNINO:
No está mal, creo...
Lo de los 101 km de Ronda son palabras mayores. Lo intentaremos!!!.
TREVENQUE:
Disfrutamos casi de la misma estatura. De momento las rodillas y tobillos me respetan. No sé si será así más adelante.
Pero aguantaremos amigo. Aguantaremos.
Gracias por tus palabras.
Curro,yo los veo bien aunque se pueden retocar, si mi compi Alvaro te orienta dejate aconsejar. Mucho cuidado con las series, ojo con el ritmo porque son muy abrasivas.Saludos y animo!
ResponderEliminarCurro, como tu dices mejor tarde que nunca. Así llega mi comentario a este post.
ResponderEliminarMe parece fenomenal lo de la variedad. Sobre el plan, nadie mejor que tu podrá valorar los resultados. Ya nos contarás.
Un saludo.